意志力門診──揪出一事無成的元凶（上）

By Chin-wei, Wu ｜ 2015-06-23

圖片來源：Flickr Mlguel Angel

 

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意志力是人最強而有利的武器，
能夠使人努力不懈的達成目標，
但意志力最大的敵人通常也都是自己。
意志力就像肌肉，可以透過鍛練增強，
克服惰性，找出養成意志力的方法，讓目標一一實現。

 

成功的人生是一場短程衝刺，還是一場考驗毅力、決心和熱情的耐力賽？心理學家Angela Lee Duckworth在TED演講中提到：「意志力是將生活看成一場馬拉松。」還記得開學時的新學期新希望嗎？不翹課、早睡早起、準時交報告、學好英文、打工存錢……，這些願望到底重複了多少次？

 

熱情總是來得快，去得更快，學期還不到一半，剛開始的滿腔熱血已經消逝殆盡，到底問題出在哪裡？想想下列情境是否曾發生在你身上呢？

 

情境1  道德許可證

今天早上在圖書館認真讀書是意志力的優良表現，因此獎勵自己下午在房間玩線上遊戲玩個痛快。

 

「今天報告表現很好，應該去享受一下。」、「省吃儉用一個月了，吃頓大餐獎勵自己吧！」當完成一件符合期望的事，對自己感到滿意時，最容易衝動，允許放縱行為發生，稱為「道德許可證」。

 

例如：有一位準新娘，想在婚禮之前減重十公斤，並已開始每週運動。但是，她會在運動的那幾天多吃一點，只要她多運動五分鐘，就可以多吃一些甜點，或是在晚餐時喝兩杯酒，運動成了她放縱自我的道德許可證。

 

結果這位準新娘不但沒有成功減重，反而不知不覺地胖了三公斤。把成就目標實現的行為誤認為是目標本身，以為取得進步就是達成目標，結果「進步」成了讓我們與目標漸行漸遠的罪魁禍首。

 

你可以這麼做：

1、Stop and think：

每當腦中浮出犒賞自己的想法時，停下來回想當初拒絕誘惑的原因是什麼。當我們發現自我放縱的獎勵，會對目標產生威脅的時候，較有足夠的意志把持自我，不會容易地屈服於誘惑之下。

 

2、寫下「使命宣言」：

寫下想要達成的目標、計畫完成的時間及要怎麼做來達成目標。使命宣言能幫助自己釐清為什麼要控制欲望、過程中會遇到的障礙什麼，並找出可以使自己前進的動力。

 

寫下自己的使命宣言，讓自己在面臨誘惑時，心裡有一個不變的原則。

 

 

情境2 管他的效應

買東西的花費略超出了預算，於是就想，既然都超過預算了，那乾脆買個過癮？

 

「阿！我不小心多吃了一塊餅乾，我現在正在節食」「唉，管他的，既然已經多吃了一塊，那也可以有第二塊，第三塊……」如果你發現自己也曾經有類似的想法，那代表你也曾經歷過「管他的效應」。

 

「管他的效應」描述放縱後的後悔與罪惡感導致更加放縱的惡性循環。向誘惑屈服會使你對於自己感到不滿，最後刺激自己做些事情使心情變好。使心情變好最容易、最快速的方式，往往就是去做那些令你心情變壞的事。

 

「既然已經破戒了，管他的，乾脆好好享受個過癮。」大腦在我們心情低落的時候，會指引我們走向自己認為愉悅的事情，錯將心中的渴望當做快樂，但在事後完全無法獲得滿足。一旦陷入這種惡性循環中，只能一直走下去，一邊苛責自己，又再次屈服於渴望之下。

 

你可以這麼做：

留意自己如何處理意志力喪失的情況，你是否批判自己、並把挫敗當成進一步放縱的藉口？失敗的時候，當務之急並非責怪自己，而是告訴自己絕對不要讓小跌跤演變成完全失控。

 

1. 寬恕自己：

寬恕讓人從錯誤中走出來，其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。「管他的效應」是企圖逃避失敗後所產生的低落情緒，一旦少了罪惡感，就沒什麼需要逃避的。

 

2、紓壓方程式：

當發現自己對失敗產生沮喪、絕望，可以參考卡內基訓練的「紓解壓力方程式」：設想自己可能發生的最壞情況是什麼？讓自己接受它，進而想出可以改善最壞情況的方法。既然已經打破原本訂下的原則，那就承認錯誤，下次再遇到一樣的狀況時，加倍克制自己即可。

 

3.   縮短後悔的時間：

《練習不生氣》一書中作者提到，要整理過去的後悔，方法之一就是認同現在的狀態，喜歡現在的自己，而那些挫敗與罪惡感都是構成現在自己的因子。如果對現在的自己並非百分之百滿意，那就相信未來的自己一定能做得更好。不要將時間花在後悔上，失敗不代表你有問題，繼續努力還是可以完成目標。

 

 

情境3 錯誤願望症候群

讀書時遇到瓶頸，下定決心學好英文，但很快就忘記諾言，等到下次讀書遇到困難，又重新燃起學好英文的決心？

 

研究發現，人常在經歷低潮時下定決心改變自己。例如：考完期中考，發現被期中預警的時候，決定開始發憤圖強；當收到信用卡帳單的時候，發誓一定要控制消費。「下定決心」能讓心中產生如釋重負的感覺，讓自己覺得未來還是可以期待的。

 

雖然這樣可以使人得到暫時的愉悅感，但當這些決定無法貫徹執行時，罪惡感便會開始侵蝕意志，讓人放棄努力，但又為了消除這種罪惡感，再度許下改變自己的願望。這種許願、失敗、再許願的循環，心理學家波利維和赫曼稱此為「錯誤願望症候群」。

 

你可以這麼做：

多數人在挫敗時，改變自己的意念最為強烈，但這些可能都只是不切實際的樂觀思考，缺乏真正想要改變自己的決心。面臨失敗時，不妨試著思考自己遭遇到的困難是什麼，有什麼方法可以讓自己堅守決心，讓挫敗成為邁向成功的墊腳石。

 

1、將目標「具體化」：

《原來這樣做才有效》書中提到，目標的達成不能只是一個籠統的期望，必須從外觀及環境等細節詳細描述，並賦予目標生命力，並將自己的決心化成具體可見的證據。訂定「行為契約書」，將目標和執行方式記錄下來是個不錯的方法。

 

2、使成果「可視化」：

找一本行事曆，將設定好的目標及行動計劃寫在行事曆中，提醒自己什麼時候該做什麼事，是持續從事某件事情的關鍵，而熟記目標亦是對抗挫折最有效的方法。在一天結束時審視自己，掌控每天的進度，能夠幫助我們適時調整腳步。

 

 

（未完待續，請見意志力門診──揪出一事無成的元凶（下））